[...] . A wiec tak ; ________________________ Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wyciskanie [...]
Pon : klatka , triceps wyciskanie x 4 ( 10-8 powt ) wyciskanie w skosie \ x 4 (10-8 powt) rozpiętki w skosie \ ( 4 x 12 ) wyciskanie w opadzie / 4 x (10-8 powt ) francuskie x 3 w lezeniu prostowanie sztangielki w opadzie x 4 wyciskanie sztangi waskim chwytem x 4 Wt: plecy , biceps wioslowanie sztanga w opadzie 4 x 12-10 powt przyciaganie [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] wyciskanie sztangielek na płaskiej(u mnie taboretach) PROG 12>10>8>8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie PROG 12>10>8>8 rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń Triceps- 3 serie francuskich zza głowy z hantlem jednorącz 12>10>8 3 serie pompek w podporze tyłem po 11 powtórzeń, lub pompek klasycznych z wąskim rozstawem rąk [...]
[...] >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym/trucht, etc. Klatka piersiowa Pompki z wykorzystaniem uchwytów liny 3x8-10 powt. Pompki płasko 3x12-15 powt. Przenoszenie butelki 5l z wodą leżac 3x12-15 Dolny odcinek pleców Skłony (babka) z obciążeniem (np. butelka z woda) 4x 20 Biceps [...]
WSTĘP - O MNIE Witam wszystkich, Mam na imię Mateusz i swoją przygodę z siłownia zacząłem w październiku 2009r. Przez około 8 miesięcy moje treningi odbywały się "bez planu", a na siłownie uczęszczałem 2 razy w tygodniu. Wiadomo jak to zazwyczaj bywa przywiązywałem dużą uwagę do klatki i bicepsa, olewając takie partie jak nogi, a co jeszcze [...]
[...] hantli na ławeczce poziomej (12,12,10,8) -rozpiętki na maszynie butterfly (12,12,12,12) Biceps: -uginanie ramion na łąweczce skośnej z supinacją nadgarstka (4 serie po 10-12 powt. z progresją ciężaru) -uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem(4 serie po 10-12 powt. z progresją ciężaru) -stojąc uginanie ramion z hantlami stylem [...]
[...] jednak instruktor twierdzi, że na budowanie masy przyjdzie pora. O to plan, który ułożył mi instruktor Ciężar: 40-70% (tak aby wykonać poprawnie technicznie 12-15 powtórzeń) Długość przerw między seriami: ~ 1minut Długość przerw między ćwiczeniami: ~ 2minuty Tempo ćwiczenia: umiarkowane/szybkie Rozgrzewka: • urządzenie do ćwiczeń [...]
[...] z tym, robię odpowiednie ćwiczenia i mogę trenować. Stosuję na klatkę w głownym ćwiczeniu(wyciskanie sztangi na ławce poziomej) metodę objętościową 10x10. 10 serii po 10 powtórzeń z 1.5 minutowa przerwą. Taki sam ciężar w 10 seriach. Tak samo na plecy przy wiosłowaniu sztangą. Po półrocznych problemach z łękotką mogę już robić porządnie nogi. [...]
[...] i siłownia ,ale było to zupełnie inne niż na masę, a teraz gdy mogę już poćwiczyć chciałbym się rozwijać. PLAN PON: klatka+triceps -wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 powt -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie po 8 powt -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2 serie po 8 powt -rozpiętki na skos górny x2 po 8 powt -przenoszenie [...]
[...] Dodam, że w poniedziałki i środy mam trening MMA ok. 2 godz. Poniedziałek: Trening MMA ( w/w ) Wtorek: KLATA: 1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 powt. 3. rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 powt. BICEPS: 1. uginanie przedramion za sztangą [...]
[...] extreme(DS) za 10 dni dojdzie do tego Triazole (DS) Cel treningu- wzrost siły! Trening Poniedziałek -Wyciskanie na ławce prostej z zatrzymaniem (cięzko) seria docelowa 5-6 powtórzeń -Przysiad lekko 2 x 5-6 powtórzeń -Podciąganie 4-5 seri po 3-6 podciągnięć -Rozpiętki na śkośnej 3 x12 -Łydki 4 x 20 -Triceps sznurek na wyciągu 3-4 x 12 -Brzuch [...]
[...] -pompki na poręczach(poręcze- u mnie stół i parapet, ustawienie rąk dość wąskie,łokcie na zewnątrz-na dolne rejony ) 9 serii na max. czyli najpierw 8,7,6 a dalej po 5 powt. -wyciskanie na płaskiej leżąc- 14 serii po 15 powt. -pompki na tricepsy z nogami na podwyższeniu- 5 serii po 15 powt. -przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w [...]
[...] co trening) Każde ćwiczenie wykonywałem w następujący sposób: 1. seria - 50% ciężaru docelowego x15 2. seria - 75% ciężaru docelowego x15 3. seria docelowa - 100% CD x12-15 powt. Gdy osiągałem 15 powt. zwiększałem ciężar o 2.5kg Podciągnięcia na drążku robiłem tyle serii aż osiągnałem z góry założoną ilość powtórzeń. Zauwazyłem u siebie efekty w [...]
[...] i chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy na mase ;) Poniedziałek Klatka + triceps 1.wyciskanie płasko 4 seri 9,8,7,6 2.wyciskanie na skośnej hantlami 3-4 serie 8 powt. 3.rozpietki na ławce skosnej 3-4 serie po 10 powtorzeń 4. Pompki na poreczach 4s po 10 powt. 5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4 serie po 10-8 powt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Rocznikowo mam 16 lat. Przy wzroście 176cm ważę zaledwie 51kg.. Może zmienić powtórzenia i ilość serii? Jakie zmiany? Cel- MASA. NIE mogę ćwiczyć barków! 1 Dzień Klata + Triceps. - 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16/14 - wyciskanie sztangi na płaskiej [...]